TUẦN 03: CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
"Mọi thứ đều hoàn hảo! Nhưng luôn còn chỗ cho sự cải tiến".
Ở thời điểm này của chương trình, bạn có thể thấy mình:
- Tĩnh tâm thiền định một cách dễ dàng hơn.
- Cảm thấy thoải mái và ít lúng túng hơn với thiền.
- Bắt đầu nhận ra thiền không quá khó và cũng không quá dễ.
- Nôn nóng vì không tiến bộ nhanh chóng như mong đợi.
Ba điểm đầu tiên không có vấn đề gì. Thực tế là, chúng còn cho thấy bạn đang tiến bộ. Chúng ta chỉ phải xem xét điểm cuối cùng: Nôn nóng.
Bây giờ, hãy từ từ hít một hơi thật sâu và dài. Tốt rồi! Bạn đã sẵn sàng đọc tiếp.
Cảm giác nôn nóng thường xuất hiện trong giai đoạn đầu tập thiền vì?
- Bạn đang hứng thú với thiền. Bạn muốn tiến bộ hơn nữa - ngay lập tức.
- Bạn đang mất hửng thú với thiền. Bạn thấy nản và bực bội. Bạn muốn thiền phát huy tác dụng - ngay tức khắc!
Những quan điểm có vẻ trái ngược đó thực ra lại là hai mặt của một vấn đề có tên gọi là "kỳ vọng". Những "hỉ-nộ-ái-ố" này cũng mang đến cho bạn một cơ hội tốt để quan sát khi chúng xuất hiện trong lúc tập thiền. Quan sát những ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc đó khi chúng trỗi lên và đừng quên sử dụng hai kỹ thuật thiền: “Nắm bắt và Buông bỏ" và "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận". Tuần này, bạn sẽ có thêm một "món đồ" mới vào bộ "công cụ thiền" của mình. Đó là kỹ thuật có tên là "Chú ý cảm giác cơ thể". Kỹ thuật này mở ra một con đường mới mẻ để khám phá một lãnh địa mà bạn cho rằng mình đã tỏ tường: Cơ thể của bạn. Tôi tin chắc bạn sẽ có những ngạc nhiên đầy thú vị.
Nào hãy cùng khám phá!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Có một bộ phim cũ mang tựa đề Fantastic Voyage (Chuyến du hành kỳ thú) do hai diễn viên Raquel Welch và Stephen Boyd thủ vai chính. Trong phim, hai nhân vật chính mặc những bộ áo liền quần bó sát (tôi luôn thắc mắc tại sao phải mặc vậy?). Cả hai được thu nhỏ lại để điều khiển con tàu ngầm bé xíu chạy trong các mạch máu của ngài chủ tịch, cố tìm cục máu đông trong não ông trước khi quá muộn - và tất nhiên họ kịp thời tìm thấy.
Tuần Thứ Ba của Chương trình 8 Phút Thiền sẽ mang đến cho bạn hành trình thú vị: Khám phá cơ thể của chính bạn. Bạn có thể mặc bộ áo liền quần hay không, tùy ý!
Kỹ thuật thiền bạn thực hành tuần này có tên gọi Chú ý. Kỹ thuật chú ý tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp bạn tập trung sự chú ý vào một mục tiêu cụ thể.
Sau đây, chúng ta sẽ cùng xem qua kỹ thuật Chú ý. Bạn hãy thử làm như sau:
- Hít một hơi sâu và nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Thả lỏng cơ thể. Thật sự để bản thân làm chủ nó.
- Bạn có bị cuốn vào một cảm giác nổi trội ở nơi nào đó, bên trong hoặc trên cơ thể?
- Rất tốt. Chú ý xem cảm giác đó nằm ở đâu. Bạn không cần gọi tên chính xác phần hay bộ phận cơ thể nơi cảm giác xuất hiện.
- Quan sát cảm giác, không phân tích hay đánh giá. Chỉ quan sát mà thôi.
Bạn không cần quan tâm đến vị trí chính xác xuất hiện cảm giác nổi trội đó. Điều duy nhất bạn cần làm là cảm nhận cảm giác đó, ghi nhận và hướng sự chú ý vào nó.
Bạn có thể thấy kỹ thuật Chú ý khó hơn kỹ thuật thở và nghe trước đó. Đó là vì "điểm neo" trong kỹ thuật Chú ý không tập trung một chỗ mà chuyển động liên tục khắp cơ thể. Đừng nản lòng nếu thấy khó khăn. Kỹ thuật Chú ý rất đáng để khám phá và có thể tăng cường khả năng nhận thức cho bạn. Hãy nhớ rằng chính từ đây bạn sẽ phát triển Năng lực Chú tâm.
Được rồi, đã đến lúc thắt chặt dây an toàn và lên đường, chinh phục hành trình kỳ thú của riêng bạn.
CHỈ DẪN THỰC HÀNH
THIỀN CỦA TUẦN CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
CHUẨN BỊ
- Cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tình táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng mộng tưởng đang có. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chận rãi.
- Lặp lại một lần nữa. Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳng còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Thả lỏng cơ thể. Chú ý những cảm giác khác nhau xuất hiện trên cơ thể. Tiếp tục thực hiện như vậy một lúc.
- Đến một lúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy một vùng trên cơ thể như “bừng lên”.
- Chú ý đến vùng này, không cần thiết phải “dán nhãn”, gọi tên nó.
- Hướng sự chú ý vào vùng nổi bật này và tập trung vào nó. Đây chính là “điểm neo” hiện tại của bạn.
- Chẳng mấy chốc, một vùng cảm giác khác sẽ “bừng lên”. Hãy xử lý tương tự như vùng đầu tiên. Biến nó thành điểm neo hiện thời. Chú ý vùng mới này và tập trung vào nó. Đón nhận nó. Quan sát nó. Đừng làm gì liên quan đến nó hoặc với nó.
- Khi ý nghĩ xuất hiện, chỉ cần chú ý, không cần bận tâm đến nó. Từ từ quay trở lại vùng mà bạn cảm nhận được cảm giác nổi trội trên cơ thể.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Vì bạn vừa có dịp trải nghiệm kỹ thuật thiền Chú ý, nên sau đây tôi xin giới thiệu một cách thú vị để hiểu hơn về kỹ thuật thiền này. Hãy dành ít thời gian quay trở lại thời hoàng kim của truyền hình với bộ phim hình sự nổi tiếng, Dragnet (Cuộc săn lùng).
Trong phim, diễn viên Jack Webb vào vai trung sĩ Joe Friday của Sở Cảnh sát Los Angeles - một anh chàng luôn ăn mặc chỉn chu có gương mặt lạnh như tiền. Mỗi khi thẩm vấn nữ nhân chứng của một vụ án, dường như Joe Friday chưa bao giờ quên thốt lên câu thoại nổi tiếng: "Chỉ sự thật thôi, thưa bà ".
Qua câu này, Friday muốn nói anh chỉ quan tâm đến cốt lõi của sự việc - những sự thật thuần túy, đúng như những gì thật sự xảy ra. Anh không quan tâm đến những gì nhân chứng đã suy nghĩ, hình dung hoặc mong muốn khi chứng kiến sự việc. Tất cả những gì mà trung sĩ này muốn biết là sự thật. "Chỉ sự thật thôi, thưa bà ". Chấm hết.
“Chỉ sự thật" cũng là nguyên tắc mà tôi muốn bạn vận dụng khi thực hiện các kỹ thuật thiền. Tôi xin giải thích rõ hơn:
- Khi chú ý cảm giác cơ thể, hãy chỉ chú ý nó thôi.
- Khi quan sát hơi thở, hãy chỉ quan sát nó thôi.
- Khi nghe âm thanh, hãy chỉ nghe nó thôi.
Yếu quyết để thực hành ở đây là từ ”chỉ”. Khi yếu quyết này ngày càng thấm đẫm vào nhận thức của bạn, thiền tập có thể đưa bạn lên một tầng cao hơn của sự chấp nhận và cân bằng, nơi bạn cảm thấy thanh thản và cởi mở hơn - không chỉ trong lúc thiền mà trong cả cuộc đời của bạn.
Và đó là sự thật.
HỎI ĐÁP:
SUY NGHĨ, SUY NGHĨ VÀ SUY NGHĨ
Tôi phải làm gì khi những ý nghĩ không mong muốn xuất hiện trong lúc thiền?
Hãy làm ngược lại những gì bạn thường làm.
Đời sống của chúng ta ngập trong chuỗi dài liên miên những cảm xúc từ hạnh phúc ngất ngây cho đến khổ đau cùng cực. Mặt khác, chúng ta chú ý quá mức đến những suy nghĩ của mình, cho rằng mnh phải theo đến bất cứ nơi đâu mà chúng dẫn dắt.
Có một câu sáo ngữ thế này: “Ý nghĩ này đẻ ra ý nghĩ kia". Và đó chính là những gì xảy ra, hết lần này đến lần khác, vô vàn đến phát ngán. Như thế thật mệt mỏi, đúng không? Vậy thì, chúng ta có thể làm gì để tâm trí mỏi mệt của mình được nghỉ ngơi và tìm được một chút bình yên, tĩnh lặng? Câu trả lời là: Thiền định.
Thiền là liều thuốc giải trừ Tâm trí Bất định. Tất cả những gì bạn phải làm là... không làm gì cả. Như thế này:
- Một ý nghĩ xuất hiện. Hãy quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
- Một ý nghĩ mới xuất hiện. Vẫn quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
- Thêm một ý nghĩ xuất hiện. Thử đoán xem chúng ta sẽ làm gì? Chính xác là quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
Bạn thấy cách này nghe có vẻ giống các chỉ dẫn thực hành Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận" và "Nắm bắt và Buông bỏ"? Bạn hoàn toàn đúng. Đó quả là tin tốt lành vì bạn không phải học thêm điều gì mới cả! Bạn chỉ thực hiện những gì vẫn làm.
Đến lúc này, bạn bắt đầu nhận ra rằng các ý nghĩ vẫn luôn nảy sinh trong lúc thiền cho dù bạn có thư thái và thả lỏng đến đâu hoặc bạn tinh thông thiền định đến cỡ nào. Nhưng tin tốt là bạn cũng bắt đầu phát triển được sự miễn nhiễm trước sức hút của Tâm trí Bất định - bất kể sức cám dỗ của nó lớn đến nhường nào.
Hãy ghi nhớ các chỉ dẫn thực hành thiền và định nghĩa thiền của chúng ta: Chấp nhận cái đang là. Cho tâm trí mệt mỏi được nghỉ ngơi. Đắm mình trong sự bình yên, an lạc mà bạn xứng đáng được hưởng.
Từ khi tôi bắt đầu thiền, những ý nghĩ xuất hiện nhiều hơn. Tại sao thiền gây ra tình trạng này?
Như người ta vẫn nói "Đừng giết người đưa tin", bạn đừng trách móc nếu thiền định giúp bạn nhận ra một thực tế đáng buồn nào đó. Có sự khác biệt rất lớn giữa "chú tâm nhiều hơn đến ý nghĩ" và bận tâm đến nhiều ý nghĩ hơn". Trong thiền, chính điều thứ nhất, chứ không phải điều thứ hai, mới là những gì thật sự xảy ra, cho dù mọi việc có vẻ không như vậy.
Thiền không làm gia tăng suy nghĩ nhưng khiến bạn, lần đầu tiên trong đời, nhận ra bạn thực sự suy nghĩ nhiều đến mức nào. Đó là điều mà có lẽ trước đây bạn chưa bao giờ nhận thấy. Vì vậy, thay vì kết luận thiền đang làm tâm trí bạn rối tung lên, hãy cảm ơn nhận thức mới mẻ mà nó mang lại cho bạn.
Lần sau, khi bạn đang thiền mà ý nghĩ “thiền khiến mình suy nghĩ nhiều hơn" xảy đến, hãy xử lý nó đúng theo cách xử lý ý nghĩ bạn vừa được học: Tiếp nhận nhưng không vướng chấp. Hãy xem đây là một cơ hội tuyệt vời để đối phó với Tâm trí Bất định, một cách khéo léo và tĩnh tâm hơn.
Khi thiền, có lúc tôi cảm thấy rất rõ mình đang thực sự ở ngay trong hiện tại này. Cảm giác đó thật tuyệt vời nhưng rồi nó nhanh chóng qua đi. Tôi có thể tìm lại cảm giác đó bằng cách nào?
Điều mà bạn vừa trải qua là một trạng thái tự nhiên thuộc quyền căn bản của bạn. Trạng thái đó có nhiều tên gọi nhưng bây giờ chúng ta hãy gọi nó là “sự hiện hữu trong hiện tại". Đó chính là bản chất cuộc sống, không bị che đậy bởi guồng suy nghĩ “Tôi thấy... Tôi nghĩ... Tôi muốn..." không ngừng tuôn ra trong tâm trí.
Sự hiện hữu đó luôn ở ngay đây, dành sẵn cho bạn, trong từng giây phút. Nhưng cách duy nhất để bạn quay trở lại trạng thái hiện hữu trong hiện tại, nghịch lý thay, lại là đừng cố tìm cách quay trở lại. Để hiểu rõ hơn những gì tôi muốn nói, bạn hãy thử làm theo những đề nghị dưới đây:
- Ngưng mọi việc đang làm.
- Rà soát những ý nghĩ của bạn trong năm phút vừa qua. Đáng lo nếu bạn không thể nhớ hết.
- Có bao nhiêu phần trăm ý nghĩ liên quan đến những kế hoạch trong tương lai? Hoặc nhớ về quá khứ?
- Bạn đang ở đâu khi có những ý nghĩ này?
Và ở điểm này thiền có thể giúp ích cho bạn. Không phải hễ bạn muốn là có thể "sống trong hiện tại" được ngay, nhưng thiền có thể cho phép bạn "hướng đến sự hiện hoá trong hiện tại", theo cách nói của thiền sư Catherine Ingram, tác giả của cuốn sách Passionate Presence. Làm sao để làm được như vậy? Vẫn theo Catherin, hãy “đi ngược dòng" - vượt lên trên suy nghĩ.
Khi tiếp tục quá trình thiền tập, bạn có thể đi "ngược dòng" lâu hơn và hướng ngược dòng đó trở nên rõ ràng và quen thuộc hơn. Rồi chẳng cần đến suy nghĩ, bạn bắt đầu hiểu rằng "hiện hữu trong hiện tại" không là điều gì đó đến từ ngoài kia" ngẫu nhiên ghé thăm trong chốc lát. Thay vào đó, bạn thấy được "hiện hữu trong hiện tại" là một trạng thái nội tại tự nhiên - luôn ở đây và luôn sẵn có trong không gian tĩnh lặng mà thiền đã mở ra cho bạn.
Khi đang thiền, tâm trí tôi cứ vang cọng bài hát White Christmas (Giáng sinh trắng). Thật muốn điên lên được. Tôi phải làm sao?
Đừng lo lắng, bạn sẽ không nổi điên đâu. Các bài hát nổi tiếng, các bài vè quảng cáo và bài ca truyền thống của trường rất thường xuất hiện trong đầu trong lúc thiền định.
Ví dụ bây giờ là tháng Mười hai, và bạn đang thiền. Đột nhiên, trong tâm trí bạn vang lên giai điệu quen thuộc. Đó là bản nhạc kinh điển của Irving Berlin - White Christmas - và giọng ca, tất nhiên là của ca sĩ Bing Crosby.
Nhưng một lần là không đủ! Cứ như thể có một máy hát cũ gắn vào não bạn và cứ chơi đi chơi lại bản nhạc này. Bạn càng cố xua nó ra khỏi tâm trí thì, như thường lệ, nó càng trụ lại dai dẳng. Phản ứng của bạn đối với phiền toái này có thể không được khéo léo kiểu như: ôi, ồn ào quá! Hãy im đi cho tôi nhờ! Không thấy tôi đang thiền à? Nhưng liệu Irving và Bing có nghe không? Chắc chắn là không!
Vậy bạn phải làm gì để có thể tiếp tục thiền đây? Hãy làm như sau:
Áp dụng câu nói của nhà văn Gertrude Stein: "Một ý nghĩ là một ý nghĩ, và chỉ là một ý nghĩ mà thôi". Hãy nhớ những chỉ dẫn thực hành thiền "Nắm bắt và Buông bỏ". Vấn đề ở đây là bạn đã vướng vào một ý nghĩ, dưới dạng một chuỗi từ ngữ tạo thành bài hát. Tất cả những gì bạn cần làm là xem bài hát này như một ý nghĩ đơn lẻ: Nhẹ nhàng gỡ bỏ và trả nó trở về dòng chảy tự nhiên.
Chúc bạn có một tuần vui vẻ và tươi sáng!
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần thiền tập, hãy lật sang sau và bước sang tuần kế tiếp!
TUẦN 03: CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
4/
5
Oleh
ABU
