TUẦN 01: HƠI THỞ THIỀN


TUẦN 01: HƠI THỞ THIỀN 

Hoi-tho-thien
Chào mừng bạn đến với điểm khởi đầu của Chương trình 8 Phút thiền! Khi bắt đầu một điều mới mà chắc hẳn bạn sẽ có những thắc mắc, hoài nghi và hi vọng. Có thể bạn hi vọng khi hành thiền, bạn sẽ đột nhiên “giác ngộ” hoặc đạt được điều gì đó có ý nghĩa.
Hoặc, cũng có thể bạn thầm nghĩ thiền chẳng qua cũng chỉ một bài tập vô thưởng vô phạt, giống như chế độ ăn kiêng tháng trước bạn đã thử qua mà không có tác dụng.

Tất cả những điều đó, dĩ nhiên, là chuyện bình thường và hoàn toàn có thể đoán được. Và cách tốt nhất để xử lý những mong chờ tích cực cũng như tiêu cực là hãy mặc kệ chúng. Hãy xác định là bạn sẽ tiếp cận chương trình thiền này từng chút, từng chút một. Hôm nay là Ngày Thứ Nhất. Giờ này tuần sau, số buổi tập thiền của bạn sẽ là 8 - nâng tổng thời gian thiền lên xấp xỉ một giờ.
Vì thế hãy tự hỏi: Mình có thể hi sinh một giờ trong đời để xem mình có thể thay đổi cuộc sống không?

BẠN SẼ LÀM GÌ? 
Chương trình 8 Phút Thiền bắt đầu bằng một kỹ thuật đơn giản mà hiệu quả là theo dõi hơi thở.

Tôi từng có thời gian lưu lại một thiền viện nằm lên một ngọn núi ở California. Chỉ dẫn duy nhất vị thiền sư ở đó đưa ra là: “Chỉ cần chú ý hơi thở".
Khi nghe vậy, tôi liền nghĩ chắc thiền phải đơn giản, dễ dàng đến mức chẳng cần tốn nơ-ron để hiểu. Vì vậy, tôi xin ông cho học món gì khó hơn, "trượng phu" hơn một chút. Nhưng vị thiền sư chỉ mỉm cười ý nhị, vỗ nhẹ vai tôi, rồi bảo tôi cứ theo dõi hơi thở của mình trong ba lần thở. Và thế là, tôi ngồi bất động, nhắm mắt và bắt đầu. Kết thúc hơi thở đầu tiên, tôi đã lên thực đơn bữa tiệc tối của bốn tháng sau. Đến cuối hơi thở thứ hai, tôi đã nghĩ ra cách để đảm bảo chiếc Honda yêu quý của mình vượt qua cuộc kiểm tra độ an toàn khí thải ở California. Và cuối hơi thở thứ ba... ừ thì bạn cũng biết thế nào rồi đấy.

Theo dõi hơi thở của mình nghe có vẻ đơn giản và dễ dàng, giống như trò chơi con trẻ. Nhưng, do tâm trí chúng ta là Tâm trí Bất định, nên chúng ta cứ như sống ở đâu đâu, dù vẫn đang ngồi tại nơi này. Josh Baran, một người bạn của tôi, gọi hiện tượng này là "sống tận đâu đâu, bất cứ nơi nào và bất kể khi nào".

Tuy nhiên, nếu được cảnh báo thì bạn sẽ có sự chuẩn bị trước. Khi (tôi dùng từ "khi" vì trong thiền không có nếu") bạn đang ngồi thiền mà đột nhiên lại thấy mình xắn tay áo trộn một mẻ bánh hạnh nhân hoặc đắn đo xem tối nay nên ăn cơm Tàu hay mì ý, thì bạn chỉ cần hiểu là bạn đã đi lạc. Đồng tự trách mình là một thiền sinh "kém cỏi" hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý quay trở lại hơi thở.

Đây chính là nội dung của kỹ thuật thở trong thiền: theo dõi hơi thở, đi lạc, nhận ra và nhẹ nhàng quay lại. Lặp đi lặp lại. Tôi đã nói với bạn rồi đấy, thiền là một quá trình luyện tập.

Và đừng lo lắng, tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết hơn nhiều so với vị thiền sư kia.

Nào, giờ hãy cùng bắt đầu!

CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN THỨ NHẤT:

HƠI THỞ THIỀN 

CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.

- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.

- Nhẹ nhàng khép mắt lại.

- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.

- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.

- Bấm đồng hồ.

THỰC HÀNH

- Chú ý xem bạn có cố kiểm soát hơi thở không. Nếu có hãy thả lỏng và thư giãn.

- Chú ý đến vị trí mà bạn cảm nhận rõ nhất hơi thở của mình trên cơ thể. Vị trí này có thể là ngực, cơ hoành, cánh mũi. Không có vị trí nào là chuẩn cả.

- Nhẹ nhàng hướng sự chú ý đến nơi đó. Chúng ta hãy gọi nó là “điểm neo".

- Khi chú ý vào điểm neo, bạn hãy quan sát sự phập phồng tự nhiên của hơi thở. Cố gắng nhìn nhận nó là “hơi thở" nói chung, chứ không phải là “hơi thở của bạn”.

- Chấp nhận... Chấp nhận....Chấp nhận. Không cần phải bận tâm hay tìm hiểu bất cứ điều gì.

- Bạn đang suy nghĩ ư? Không vấn đề gì hết. Chỉ cần ghi nhận. Rồi từ từ hướng sự chú ý trở lại điểm neo, trở lại hơi thở của bạn.

- Cố gắng theo dõi trọn vẹn, một lần hít vào - thở ra. Nếu có thể thì theo dõi tiếp một..lần...thở nữa. Nếu không thì cũng không sao. Chúng ta mới chỉ bắt đầu thôi mà.

- Bạn thất vọng? Phát cáu? Chỉ cần ghi nhận những cảm xúc này. Rồi lại tập trung vào điểm neo.

- Cứ tiếp tục như vậy. Chỉ cần đơn giản quan sát chu kỳ tự nhiên của hơi thở tại điểm neo.

- Bạn có thể theo dõi một lần thở không?

- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.

- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.

KỸ THUẬT THIỀN NÀY NHƯ THẾ NÀO?

Hầu hết người tập thiền đều cảm thấy lúng túng khi bắt đầu học thiền. Tôi sẽ lấy làm ngạc nhiên nếu bạn là người ngoại lệ. Khó khăn ban đầu có thể khiến bạn nghĩ rằng mình không có khả năng theo tập thiền. Xin thưa với bạn: Suy nghĩ này hoàn toàn không đúng. Hãy để ý xem: 8 phút thiền bạn vừa trải qua có thể là lần đầu tiên trong đời bạn giữ mình bất động, im lặng và tỉnh thức - tất cả cùng một lúc! Thậm chí nếu bạn chỉ làm được thế trong một vài giây, thì với bạn, đó vẫn là một cách chiêm nghiệm thế giới hoàn toàn mới mẻ. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đôi chút khác biệt.

Học thiền cũng giống như học bất kỳ một kỹ năng mới nào. Lúc đầu có thể bạn sẽ mất cân bằng về mặt tâm lý và thể lý. Có thể bạn cảm thấy mình ngớ ngẩn cứ vụng về lóng ngóng thế nào, thậm chí phát cáu lên - chẳng khác chi một gã đần thực sự. Nhưng bạn vẫn tiếp tục bởi bạn thích tập thiền.

Đọc đến đây, có thể bạn cảm thấy khó hiểu và lúng túng.

Nhưng đừng để cảm giác đó làm bạn nhụt chí. Hãy kiên trì thực hiện Chương trình 8 Phút Thiền mỗi ngày. Một lúc nào đó, rất nhanh thôi bạn ngồi xuống thiền và sẽ cảm nghiệm được cái mà tôi gọi là “Khoảnh khắc A ha!".

Khi đó, với bạn, thiền không còn lạ lẫm nữa. Và bạn sẽ sung sướng vì đã theo đuổi Chương trình 8 Phút Thiền.

HỎI - ĐÁP: KHI BẮT ĐẦU

Tất cả những gì tôi làm là suy nghĩ! Tôi không thể ngừng lại được!
 

Dĩ nhiên bạn không thể. Nhưng đừng lo, bạn chẳng làm gì sai.

Nhiều người cứ tưởng rằng khi thiền, tất cả mọi ý nghĩ đều phải dừng lại hết. Không gì có thể sai sự thật hơn thế. Thiền không phải là đè nén suy nghĩ mà là vượt lên trên suy nghĩ.

Bạn phải chấp nhận sự thật này: Trí óc bạn sinh ra là để nghĩ - 24/7, mọi lúc mọi nơi! Nó không ngừng làm việc kể cả khi bạn ngồi xuống 8 phút và bảo nó "Đủ rồi đó, nghỉ đi!". Nhưng tin vui là: Khi bạn thôi không tìm cách chặn dòng suy nghĩ của mình thì bạn bắt đầu vượt lên trên nó. Điều này có thể đưa bạn đến trạng thái an tịnh mà bạn vốn cho rằng chỉ có thể đạt được khi ngừng suy nghĩ. Bây giờ là thời điểm thích hợp để quay trở lại và đọc lại phần chỉ dẫn thực hành kỹ thuật "Nắm bắt và Buông bỏ" và "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận". Phần này sẽ nhắc cho bạn nhớ phải làm thế nào để tiếp cận và đối phó với Tâm trí Bất định.

Tại sao tôi lại cảm thấy sốt ruột khi ngồi bất động?
Cùng với trí óc hoạt động không ngừng, cơ thể hiếu động là thách thức mà người tập thiền thường gặp nhất. Điều này không có gì bất thường hay khó hiểu.

Trong kỹ thuật thở của thiền, chúng ta ngồi bất động và chẳng làm gì ngoài việc quan sát hơi thở với thái độ “trung lập". Chúng ta cố không tham gia màn cò cưa với Tâm trí Bất định, kẻ chắc chắn là không ưa gì sự hững hờ này. Để lôi kéo sự chú ý của chúng ta. Tâm trí Bất định gửi tín hiệu tới cơ thể thúc giục: "Đừng có ngồi yên đó. Hãy làm gì đi chứ!".

Điều bạn phải làm là: “Đừng làm gì cả. Chỉ ngồi yên đó”. Khi bạn hình thành thói quen tập thiền, tâm trí và cơ thể bạn sẽ từ từ thích nghi với trạng thái tĩnh. Giai đoạn đầu, có thể bạn phải mất gần như toàn bộ 8 phút thiền. Nhưng ngay cả nếu bạn chỉ tập trung được bảy giây thôi thì điều đó cũng rất có ý nghĩa.
Rồi một ngày bạn sẽ thấy tâm trí bạn an tịnh nhanh chóng, tự nguyện, có lẽ chỉ ngay phút đầu của buổi tập, hoặc thậm chí ngay khi bạn bắt đầu tập thở. Cũng như vậy đối với cơ thể, rồi đến lúc toàn bộ cơ thể bạn sẽ tự tìm đến sự tĩnh lặng như thể chim bồ câu quay về tổ ấm.

Có phải tôi tập thiền không đúng cách?
Tất cả người tập thiền trong giai đoạn bỡ ngỡ ban đầu đều nghĩ là mình đã tập thiền sai cách. Không phải vậy. Như tôi đã nói, dù bạn tập thế nào, bạn cũng vẫn đúng. Sau đây là những dấu hiệu có thể làm bạn nghĩ rằng mình tập không đúng:

Bạn ngồi xuống thiền, và dĩ nhiên là tâm trí bạn bắt đầu lang thang. Bạn tin rằng chắc hẳn mình đã làm gì sai phương pháp hoặc chuyện này không thể xảy ra. Có thể bạn đột nhiên cảm thấy khó chịu ở một bộ phận nào đó trên cơ thể, bàn chân phải chẳng hạn. Hoặc bạn thấy mình cần vào nhà vệ sinh. Và giờ thì tâm trí bạn lạc lối, chân thì đau và bàng quang thì muốn vỡ ra. Vậy nên, bạn nghĩ thiền là để giúp mình cảm thấy thư thái. Nhưng mình thì không thấy thư thái gì cả. Thiền kiểu này sai rồi!

Tuy nhiên, sự thật là cách thiền của bạn vẫn đúng. Bạn chỉ phải làm một việc là: Chấp nhận những gì đang diễn ra. Chính sự kháng cự với những "cái đang là" khiến bạn cảm thấy mình đang tập thiền sai cách.

Khi bạn bắt đầu tiếp nhận những gì đang diễn ra, bạn có thể thôi đấu tranh và quy thuận những ý nghĩ, cảm giác của chính mình.

Khi bạn bắt đầu chấp nhận để ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc của mình làm phận sự của chúng, điều kỳ diệu sẽ xảy ra: Chúng không làm phiền bạn nữa! Chúng giống như những đám mây mỏng manh, vèo trôi qua bầu trời mênh mông vô hạn. Và bạn chính là bầu trời đó. Lần sau khi bạn lo lắng không biết mình có thiền đúng hay không, hãy dừng lại và trả lời câu hỏi: Tám phút vừa rồi, mình có cố gắng hết sức để thực hiện kỹ thuật thiền của ngày hôm nay không? (Chú ý đây là câu hỏi về sự cố gắng, chứ không phải về sự hoàn hảo). Dĩ nhiên là có! Chúc mừng bạn! Bạn đã tập đúng. Hãy cứ tiếp tục đi.

Tôi có thể làm gì nếu có suy nghĩ và cảm giác sợ hãi khi thiền?
Đừng lo ngại về vấn đề lo ngại đó!

Dù là người mới bắt đầu hay là người lão luyện, khi thiền, việc cảm thấy sợ hãi và mất định hường là điều thường gặp. Tiện đây, tôi cũng nói luôn rằng: Cảm giác hạnh phúc, yên bình và yêu thương cũng phổ biến như thế. Nhưng ta hãy bàn về những cảm giác khó chịu và nguyên nhân vì sao chúng xuất hiện.

Thói quen tập thiền có thể giải phóng tâm hồn và cơ thể bạn theo một cách hoàn toàn mới, làm những ý nghĩ, cảm giác, cảm xúc từ sâu thẳm bên trong dâng lên đến bề mặt nhận thức, giống như những bọt bong bóng nổi lên từ đáy ly soda. Một vài ý nghĩ và ký ức có thể gây hoang mang và sợ hãi, đặc biệt là những ý nghĩ và ký ức mà chúng ta không hề biết mình có hoặc đã vô tình đè nén từ lâu.

Thay vì cưỡng lại và đè nén những ý nghĩ này, bạn hãy xử lý chúng đúng theo cách mà bạn xử lý các yếu tố khác trong quá trình thiền định. Chấp nhận để chúng xuất hiện, làm phận sự của mình và trôi đi.

Bạn hãy quay lại và xem lại phần Chỉ dẫn thực hành thiền “Nắm bắt và Buông bỏ". Bạn cũng cần nhớ rằng trong thiền, chúng ta xử lý tâm trí, trạng thái cơ thể và cảm xúc theo cách sau:

- Nếu thích, đừng chạy theo.

- Nếu ghét, đừng lẩn tránh.


Đây là quy tắc được đúc kết từ kinh nghiệm thực tế, không chỉ áp dụng trong thiền định mà cả trong các hoạt động của đời sống hằng ngày.
Tôi có nên cố gắng tập thiền chăm chỉ hơn không?
Alan Watts, giáo viên dạy thiền nổi tiếng, đã viết "cố thiền là bất khả thi”. Với câu này, ông ngụ ý rằng: Người ta không thể cố gắng thiền và thiền trong cùng một lúc. Nói cách khác, thiền là thứ gì đó bạn cần chấp nhận để nó tự diễn ra.

Bạn còn nhớ lần đầu bạn học bơi không? Lúc đầu, bạn vùng vẫy dữ dội để đầu mình nổi trên mặt nước. Nhưng rồi, một ngày nào đó, điều ngạc nhiên đã xảy ra: Bạn thôi vùng vẫy để nổi lên. Và khi đó, cơ thể bạn tự ngoi và nổi trên mặt nước một cách dễ dàng.

Thiền cũng như vậy. Bạn chìm trong một biển ý nghĩ cảm xúc, cảm giác, và bạn vật lộn với chúng. Cho đến một lúc nào đó bạn nhớ ra chỉ cần "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận" chúng. Khi bạn làm thế, tức khi bạn quy thuận chúng, bạn sẽ thấy mình trôi nổi trong sự tĩnh lặng thanh thản mà không cần tốn sức.

Thiền buồn tẻ đến không ngờ! Chẳng có gì xảy ra cả!

Thật ra, có rất nhiều điều xảy ra khi bạn tọa thiền, nhưng nó diễn ra theo cách khác với những gì bạn từng quen thuộc.

Trong một bức biếm họa nổi tiếng của Gahan Wilson đăng trên tờ The New Yorker, một thiền sinh ngồi cạnh thầy anh ta và làm vị thiền sư phát cáu lên vì câu hỏi: "Rồi chuyện gì sẽ xảy ra tiếp ạ?" Vị thiền sư gầm lên: "Chẳng có gì cả!".

Nhưng sự "chẳng có gì" này thực ra lại là "một điều gì đó" rất trọng đại. Khi bạn gạt bỏ mong muốn hiểu được thiền là gì và thiền sẽ thay đổi bạn ra sao, khi bạn để mọi thứ diễn ra tự nhiên và chỉ ngồi yên lặng, tĩnh tâm trong 8 phút, bạn sẽ tạo ra được môi trường cho sự chuyển hóa. Và cuộc sống của bạn bắt đầu thay đổi.

Vì vậy, nếu bạn chỉ thiền 8 phút mỗi ngày, hãy mặc kệ mọi ý niệm và mong chờ về những gì bạn cho là sắp xảy ra. Lúc đó, bạn sẽ thấy "chẳng có gì xảy ra tiếp theo" lại là "điều gì đó" quan trọng nhất từng xảy ra với bạn!
Tôi nên mở mắt hay nhắm mắt khi thiền?

Điều này còn phụ thuộc vào giáo viên dạy thiền, kỹ thuật thiền và trường phái thiền.

Kỹ thuật thiền có tên gọi Yogic Skygazing yêu cầu bạn phải mở mắt to hết cỡ có thể. Trong khi đó, thiền Minh sát tuệ thường yêu cầu bạn nhắm mắt. Mặt khác, khi tập luyện, người theo Thiền tông có nhắm mắt hờ và nhìn xuống.

Riêng với Chương trình 8 Phút Thiền, bạn hãy nhắm mắt lại. Mặc dù nhắm mắt lại rất dễ chịu, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi bảo bạn “đờ ra" hay chợp ngủ. Thật ra, ngược lại mới là điều đúng. Bạn có nhớ tựa đề một bộ phim của đạo diễn Stanley Kubrick có tên Eyes Wide Shut? (Mắt khép hờ) không? Đây là một lời nhắc nhở rất hiệu quả rằng trong thiền ngay cả khi con mắt tự nhiên đã khép lại thì con mắt tâm thức vẫn còn mở to và tỉnh táo. Dưới đây là hai gợi ý về cách thực hiện điều đó:

- Đừng nhắm chặt mắt lại. Để chúng khép lại nhẹ nhàng và tự nhiên.

- Giữ cho mắt "mềm mại". Đừng quá tập trung đến mức căng thẳng.

Sau Tuần Thứ Tư của chương trình thiền 8 phút, bạn sẽ được khuyến khích thử nghiệm tư thế thiền của Thiền tông:

Thư giãn mắt, nhìn theo một góc 45 độ so với sàn nhà. Nhẹ nhàng để mi mắt khép lại cho đến khi độ mở còn khoảng 1/3.

Nếu với bạn, cách này hiệu quả hơn cách nhắm mắt hoàn toàn thì bạn cứ tiếp tục. Nếu không, hãy quay trở lại phương pháp nhắm mắt.

Thêm nữa, bạn cần nhớ rằng nhắm mắt trong thiền không có nghĩa là để mất sự chú tâm - tỉnh thức mà là để đạt được nó.

Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập với HƠI THỞ THIỀN

SAU 7 Ngày hãy bước sang tuần kế tiếp!
MORE

Related Posts

TUẦN 01: HƠI THỞ THIỀN
4/ 5
Oleh

MENU


Loading...
Cách ngồi thiền nghe nhạc tịnh tâm